مطمئنا با خستگيهايي كه از نگهداري نوزادتان نصيب شما ميشود، ممكن است نسبت به قبل احتياج بيشتري به خواب داشته باشيد. با خواندن مطلب زير ياد ميگيريد كه چطور اين كمبود خواب را جبران كنيد:
آيا آن شبهاي خوب قبل از بچهدارشدنتان را به خاطر ميآوريد كه از همان سر شب چشمانتان را ميبستيد و تا طلوع آفتاب فردا، حتي يك لحظه هم بيدار نميشديد؟
بله! حالا آن شبها يك روياست. براساس تحقيقات يك مركز علمي درباره خواب 76% از والدين داراي مشكلاتي در خواب هستند. بهخصوص اگر آنها داراي يك نوزاد باشند، اين مشكلات بيشتر هم ميشود.
واضح است كه كمبود خواب بهدليل ورود يك بچه به دنياي شما، تقريبا ميتواند به بيماري بيخوابي تبديل شود و يا مشكلات ديگري مثل خميازه كشيدن را در هر مكاني به دنبال داشته باشد. خبر خوب ما به شما اين است كه راهكارهايي وجود دارد كه به شما كمك ميكند تا اين كمبود خواب را برطرف كنيد و به آسايش مورد نيازتان برسيد.
همه ما اغلب اوقات فكر ميكنيم كه خوابيدن تنها به يك صورت امكانپذير است: در يك موقعيت ثابت، غيرقابل تغيير و همانند يك بيهوشي كامل!
اما واقعيت اين است كه دو نوع خواب متفاوت وجود دارد: حركت سريع چشمان كه به عنوان مرحله خواب ديدن شناخته شده است و چشمان بيحركت كه از چهار مرحله تشكيل شده است:
مرحله اول موقعيت چرت زدن است، يعني زماني كه بدن شما شروع به آرام شدن ميكند و نسبت به محيط اطراف خود نيمه هوشيار ميشود.
در مرحله دوم، بدن و چشم بيحركت است و مغز به كندي، امواجي را ارسال ميكند. اين مرحله خواب عميق ناميده ميشود.
مرحله سوم و چهارم نفس كشيدن منظم است و شما نسبت به آنچه كه در اطرافتان اتفاق ميافتد هيچگونه واكنشي نشان نميدهيد. اين موارد، مراحل يك خواب خوب و سالم است.
بعد از اين چهار مرحله كه نود دقيقه طول ميكشد، بدن حركت ميكند و وارد مرحله خواب ديدن ميشود، كه بيشترخوابها در اين دوره اتفاق ميافتند. در اين حالت چشمان شما به سرعت حركت ميكند مثل زماني كه فليم ميبينيد و مغز نيز با سرعت امواجي را انتقال ميدهد.
دوره كامل اين چهار مرحله و مرحله خواب ديدن، در هر خواب كامل شبانه، چهار تا شش مرتبه اتفاق ميافتد. در ابتدا مرحله خواب ديدن حدود ده دقيقه طول ميكشد و بعد طول خواب افزايش مييابد، كه در واقع خواب عميق شما درسه قسمت اول خواب شبانه است، در حاليكه مرحله خواب ديدن درنزديكيهاي صبح خواهد بود.
اهميت خوابيدن:
خواب چند پاره برروي تداوم خستگي در بدن شما تاثير مستقيم ميگذارد و همچنين، فكر كردن و انجام دادن كارهايتان را تحت تاثير قرار ميدهد. در اين نوع كمبود خواب، شما خواب عميق كمتري را تجربه ميكنيد و كمتر نيز به مرحله خواب ديدن ميرسيد.
بايد به اين نكته توجه كنيد كه خوابها بيشترين منبع تغذيه تفكر در روز بعد را فراهم ميكنند. در واقع واضح است كه روياها (خواب ديدن) نقش مهمي را در توانايي فكر كردن، بازي ميكنند.
در طول زمان خواب ديدن مغز، خاطرهها و اتفاقات طي روز را طبقهبندي ميكند. فقدان خواب ميتواند باعث زايل شدن حافظه شود؛ نتيجه اين است كه براي انجام وظايف معمولي هم بايستي بيشتر فكر كنيد و اين مسئله كار كردن را مشكلتر ميكند و باعث پريشاني ذهن شما ميشود. مثلا ممكن است بارها از خودتان بپرسيد:
كهنه بچه را عوض كردهام؟ براي مادران جوان، اين بيخوابيهاي شبانه رنج فعاليتهاي روزانه را دوچندان خواهد كرد. اين گيجي ميتواند از حساب كتابهاي دفترچههاي بانكي گرفته تا صبوري براي كاركردن و كنار آمدن با بچهاي نق نقو باشد.
الگوهاي خوابيدن نوزادان:
الگوي خواب نوزاد تازه متولد شده شما به هيچ عنوان شبيه خوابيدن شما نيست. اولا درسه ماه اول زندگياش، خواب او شامل درصد بالايي از مرحله خواب ديدن است (حركت سريع چشم)! نوزاد شما 50 تا 80 درصد از زمان خوابيدن را در اين مرحله بسر ميبرد، در حالي كه شما 20 درصد از زمان خوابيدنتان در اين مرحله هستيد.
دوما، تقريبا يك دوره خواب كامل نوزادتان پنجاه دقيقه است كه اين دوره براي شما نود دقيقه طول ميكشد.
همه اين توضيحات به اين معني است كه نوزاد تازه متولد شده شما به آساني بيدار خواهد شد. خوابيدنهاي كوتاه مدت او بيشتراز3 تا 4 ساعت نيست و به دليل همين الگوهاي نامنظم ساعتهاي خواب، اين خواب سبك او ادامه مييابد.
البته، اگر نوزادتان بيدار شد، كه مسلما شما هم بيدار ميشويد، به اين معني است كه شما براي تغذيه و آرام كردن او صدا زده شدهايد.
اين نمونه بيخوابي براي والديني است كه نوزاد تازه متولد شده دارند، يعني جايي كه درطول هشت ساعت خواب، دو يا سه مرتبه به مدت بيست دقيقه از خواب بيدار ميشوند.
اين نوع خوابيدن، خسته كننده تراز خوابيدن به مدت فقط پنج ساعت است. چرا كه تكه تكه شدن خواب سبب ميشود كه خواب عميق به طور قابل توجي كاهش يابد. دليلش اين است كه هرگاه بيدارمي شويد ودوباره به خواب ميرويد، مجبوريد كه دوره خوابيدن را ازابتدا شروع كنيد، يعني اول وارد مراحل خواب سبك شويد وسپس به خواب عميق فرو رويد، ونتيجه اين تكرارها خستگي شماست.
اطلاعات مفيد براي خوابيدن:
با تمام اين تفاسير راههايي وجود دارد كه شما بتوانيد به سهميه خوابتان برسيد و لذت و خوشي خوابيدن را احساس كنيد.
جبران خواب ازدست رفته:
يك خواب كوتاه در هر ساعتي از روز ميتواند جبران خواب ازدست رفته شما در يك دوره بيخوابي باشد. وقتي مدت طولاني در بيخوابي به سر بردهايد، بالاخره چشمها سنگين ميشود، و مغز ميخواهد خواب عميق را تجربه كند.
در اين حالت شما نسبت به خوابي نرمال ،زمان بيشتري را در خواب عميق و در دوره خواب ديدن بسر ميبريد. دو تا سه ساعت بيشتر خوابيدن درآخرهفتهها هم ميتواند مفيد باشد.
اما اجازه ندهيد كه اين بيشترخوابيدن ازحد بگذرد. بيش ازحد خوابيدن خود ميتواند شروع سيكل كاملا جدي بيخوابي شود؛ چرا كه ديگر براي خواب شبانه خسته نخواهيد بود.
خوابيدن كوتاه مدت در طي روز:
اين توصيه مخصوص زناني است كه به تازگي مادرشدهاند؛ شما نبايستي سعي كنيد درمدت خواب كوتاه نوزادتان كارهاي زيادي انجام دهيد.
باور كنيد بيست تا سي دقيقه خوابيدن درطول روزشما را سرحال ترخواهد كرد،پس شما هم ميتوانيد در طول خواب روزانه نوزادتان كمي بخوابيد.طبق تحقيقات انجام شده نه فقط كساني كه به تازگي مادر شده اند،بلكه بيشترمردم ميتوانند ازچرت بعدازظهرسود ببرند، اما نبايد بعد ازساعت 2 يا 3 بعدازظهربه بعد بخوابيد.چراكه ممكن است مانع خوابيدن شما درشب شود.
اگرنوزادتان تنظيم خواب روزانه اش به هم خورده است ازپيشنهاد دوستان وبستگان براي نگهداري اش بهره ببريد و او را براي يك ساعت هم كه شده به آنها بسپاريد و استراحت كنيد.
تنظيم عادت غذا خوردن نوزادان درنيمههاي شب:
در معمولي ترين حالت يكي ازوالدين نيمي ازروز را دربيرون ازخانه مشغول به كاراست،و ديگري نيمي از روزرا درخانه با كاركردن ميگذراند.براي نوزاد اما فرقي نميكند؛او نيمههاي شب هر دو نفر را از خواب بيدار ميكند.
اين مسئله ميتواتد به بي خوابي منجرشود. درحالي كه اين كارمي تواند به صورت نوبتي باشد ؛به اين صورت كه به صورت هفتگي ،پدر يا مادر همه كارغذا دادن نيم شب نوزاد را انجام دهد تا ديگري خواب خوبي درطول شب داشته باشد، به جاي اينكه هردو بيدارشوند وخوابشان تكه تكه شود.
كم كردن نظارتها:
نوزادان تازه متولد شده خواب روندههاي فعالي هستند.بنابراين اگرنوزاد شما درشب ناله ميكند وفرياد ميكشد، به اين معني نيست كه سريع ترازآنچه كه ميتوانيد ازتخت خود بپريد.بلكه بايد سعي كنيد كه روند خواب اورا به اين سمت تغيير دهيد كه درطول شب بخوابد.
درطول شش ماه اوليه زندگي، اكثربچهها قادرخواهند بود هفت تا هشت ساعت را درطول شب بخوابند. براي تشويق فرزندتان به اين كه درتخت خودش بخوابد، درميانه شب درحال كه هنوزبيداراست او را درتختش بگذاريد.ازشيرگرفتن او ازجمله تدابيري است كه براي آرام كردنش براي خوابيدن استفاده ميكنيد( مثل بغل كردن وبه آرامي تكان دادنش) او ياد خواهد گرفت كه حتي دربيداري هم نبايد ديگربه اين چيزها دل ببند.
ديگرمشكلات خوابيدن:
در بسياري از مادران هورمونها هم ميتوانند سبب بي خوابيهاي شبانه شوند. بعد ازتخمك گذاري، سطح پروژسترون شروع به بالا رفتن ميكند وسپس شروع پايين آمدن ميكند.
در اين زمان سطح هورمون خيلي سريع پايين ميافتد، واحتمالا بيشترشما مشكلات خواب را ازاين جهت داريد. شما نيازبه زمان طولاني داريد كه به خواب عميق فروبرويد، درواقع كيفيت خواب شما پايين آمده است، وبعد ازمرحله تخمك گذاري درشروع قاعدگي تان، احساس سستي وبيحالي بيشتري ميكنيد.درهرحال براي جبران بي خوابي شبانه ميتوانيد به توصيههاي زير عمل كنيد:
ازخوردن وعده غذايي سنگين درست قبل ازخواب پرهيز كنيد، وظايف و كارهايي كه پراسترس هستند را در شب انجام ندهيد، دو يا سه ساعت قبل از خواب ورزش نكنيد(البته اين كار دراول روزبسيارمفيد است)، ازخوردن كافئين در زمان خواب پرهيزكنيد.فراموش نكنيد كه يك ليوان شيرگرم كمك خوبي براي به خواب رفتن است.
اتاق خواب شما بايد ساكت و تاريك باشد ودماي آن هم بايد به صورتي باشد كه شما را به خوابيدن تشويق كند. براي پنجره اتاق تان ازسايبان يا هرچيزي كه باعث ميشود نوركمتري وارد شود استفاده كنيد؛حتي ساعتهاي شبرنگ دار را ازخودتان دوركنيد.
كارهايي را انتخاب كنيد و آنها را قبل ازخواب انجام دهيد، كارهايي مثل كتاب خواندن يا حمام كردن! اينها به مغزشما سيگنالهايي ميفرستند مبني براينكه وقت خواب است. سعي كنيد هرروز، ساعت خوابيدن وبيدارشدن مشخصي داشته باشيد.
با دكترتان درباره همه مشكلاتي كه درخوابيدن داريد صحبت كنيد. بعضي ازمشكلات ومسائل، مثل بيماري بي خوابي ممكن است علامت يك بيماري فيزيكي يا احساسي باشد.دراين صورت شما ميتوانيد به اين بيماري نهفته خود پي ببريد.
درهرحال اگربه دليل اينكه داراي يك نوزاد تازه متولد شده هستيد ؛ آنقدرخسته ميشويد كه خيلي ازفعاليتهايتان رادرست انجام نميدهيد،نگران نباشيد ؛فراموش نكنيد كه اين شبهاي خسته كننده بالاخره تمام خواهند شد وشما خيلي زود دوباره به همه آن فعاليتها ي بي پايان خواهيد رسيد.
